Gesunde Ernährung ist mehr als Essen. Sie ist Schlüssel zu einem guten Leben, prägt das Familienleben und unterstützt uns dabei, ernährungsbedingte Krankheiten vorzubeugen wie auch die eigene Gesundheit aktiv zu gestalten.
Eine ausgewogene und nährstoffdichte Ernährung in den ersten Lebensjahren legt den Grundstein für das ganze Leben. Die Verdauungsorgane reifen, das Mikrobiom baut sich auf, damit Nährstoffe im weiteren Leben gut verstoffwechselt werden können, und auch der Geschmackssinn bildet sich aus.
Kinder essen das, was Eltern ihnen zur Verfügung stellen beziehungsweise vorleben und sie übernehmen auch ihre Einkaufs-, Koch- und Essensrituale. Doch haben wir das nötige Know How, um mit dieser Verantwortung souverän umzugehen?
Immerhin war der Zugang zu Informationen nie leichter als heute, doch sind uns wichtige Informationen bezüglich Naturkreislauf und Ernte, Nahrung, deren Lagerung und Haltbarmachung mit dem modernen Lebensstil abhanden gekommen?
Neueste Erhebungen machen deutlich, dass bei der Ernährungskompetenz von Eltern in Deutschland erhebliches Verbesserungspotential besteht.
Das ergab eine repräsentative Studie anlässlich des zehnjährigen Jubiläums der bundesweiten Ernährungsinitiative „Ich kann kochen!“ der BARMER Krankenkasse und der Sarah Wiener Stiftung. Für diese Untersuchung wurden rund 1.200 Eltern mit Kindern im Alter von drei bis elf Jahren befragt. Nur eine von zehn Personen ist demnach von der eigenen Ernährungskompetenz überzeugt.
Daraus lässt sich ableiten: Die Mehrheit der Eltern fühlt sich unsicher in Ernährungsfragen. Besonders schwach ausgeprägt sind Kompetenzen rund um Vorratshaltung und gesunde Auswahl von Lebensmitteln. Besser fallen die Werte im Hinblick auf gemeinsames Essen und gezieltes Einkaufen aus.
Reibungslos läuft das tägliche Familienritual nur selten ab. Gerade einmal neun Prozent der Eltern erleben gemeinsame Mahlzeiten als völlig problemlos. Die überwiegende Mehrheit (91 Prozent) empfindet sie als Balanceakt.
Die Herausforderungen entstehen dabei weniger am Tisch – Streit spielt nur eine kleine Rolle. Als schwerer gewichten Eltern die Organisation und Vorbereitung: Die tägliche Frage „Was koche ich heute?“ (37 Prozent), führt zusammen mit wählerischem Essverhalten (37 Prozent) und fehlender Energie zum Kochen (28 Prozent) zu Alltagsstress.
Orientierung fehlt vor allem dort, wo Entscheidungen gefordert sind. Vertraute Abläufe funktionieren, doch Eltern handeln dabei überwiegend aus Gewohnheit und Pragmatismus – ohne Details, wie Nährstoffe kritisch zu hinterfragen oder gezielt auf Ernährungsbedürfnisse einzugehen.
Der Bedarf an Nährstoffen verändert sich während des Wachstums stetig, da Kinder sich kontinuierlich und teilweise sprunghaft weiterentwickeln, und er ist natürlich auch ganz individuell. Kinder benötigen spezifische Nährstoffe während der verschiedenen Entwicklungsschritte, die sie durchlaufen, um gesund zu bleiben und optimal zu wachsen.
Eisen, Zink, Selen oder Vitamin D – fragt ihr euch auch manchmal, ob euer Kind gut ernährt ist oder ob es zusätzlich Vitaminsaft oder -pillen braucht?
Viele Kinder essen schließlich phasenweise eher wählerisch und mit Vorliebe Süßigkeiten, Pommes und Nudeln. Fehlen dann vielleicht wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die für die Entwicklung und Gesundheit wichtig sind?
Der Ratgeber „Welche Nährstoffe braucht mein Kind?“ ist aktuell im TRIAS Verlag erschienen und möchte Erziehungsberechtigte dabei unterstützen, die Gesundheit eines Kindes langfristig zu fördern. Auf spezielle Fragestellungen wird eingegangen, etwa, was es bei vegetarischer oder veganer Ernährung eines Kindes zu beachten gilt.
Dank neugierig machender Tipps und Empfehlungen ermutigen sie Eltern, trotz eines herausfordernden Alltags mit kleinen Kindern die Ernährung mit Spaß und Leichtigkeit anzugehen. Kleine Schritte, die helfen, neue Gewohnheiten in den Alltag einzubauen, können schon bald einen großen Unterschied machen, denn oft mögen Kinder wiederkehrende Dinge.
Im Schnitt gewöhnt sich ein Kind an ein neues Lebensmittel, wenn es ihm fünf bis zehn Mal angeboten und auch probiert wurde.
Die drei Autorinnen Dr. med. Judith Schaus (Allgemein- und Familienmedizinerin), Dr. med. Silvis Kraatz (Internistin mit ganzheitlichem Schwerpunkt) und Dr. oec. troph. Franziska Delgas (Ernährungswissenschaftlerin) sind vertraut mit den alltäglichen Herausforderungen in Sachen Ernährung – auch dank ihrer eigenen Kinder. Sie zeigen auf, was Kinder brauchen und wie wir unseren Nachwuchs (fast) ohne Nahrungsergänzungsmittel optimal versorgen können.
Hier kommen unsere Fragen an sie:
Wann ist der Energie- und Nährstoffbedarf eines Kindes besonders hoch?
Ein Neugeborenes verdoppelt sein Geburtsgewicht in den ersten sechs Monaten seines Lebens. In allen Phasen schnellen Wachstums und Entwicklung – also im Säuglings- und Kleinkindalter, in den Wachstumsschüben und ganz besonders in der Pubertät. Der Körper baut in diesen Zeiten Gewebe, Muskeln, Hormone und Nervenverbindungen auf Hochtouren auf.
Der Calciumbedarf ist bei Kindern zwischen dem zehnten und 19. Lebensjahr höher als bei uns Erwachsenen, denn dann reifen die Knochen heran. Auch in Krankheits- oder Regenerationsphasen steigt der Bedarf.
Neben den energieliefernden Makronährstoffen spielt auch die Auswahl der Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle. Welche sind besonders wichtig?
Mit dieser Gruppe von Nährstoffen, von denen wir nur eine geringe Menge brauchen, befassen wir uns vor allem in unserem Buch. Dazu gehören zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Besonders relevant für Kinder sind die Mikronährstoffe Eisen, Calcium, Vitamin D, Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren. Sie unterstützen Zellteilung, Gehirnentwicklung, Immunsystem und Stoffwechsel. Wir stellen in unserer Praxis regelmäßig Mängel dieser wichtigen Nährstoffe fest, sodass eine Supplementierung, unter ärztlicher Beratung, Sinn machen kann.
Wie entscheidend sind Nährstoffe bei der Stärkung des kindlichen Immunsystems?
Damit unser Immunsystem gut funktioniert, bedarf es einer Vielzahl an Faktoren zur Unterstützung: ausreichender Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, kein Dauerstress, ein gut arbeitendes Darmmikrobiom. Aber es bedarf auch einer ausreichenden Zufuhr an Nährstoffen, um die Funktion unserer Immunzellen aufrechtzuerhalten, Entzündungsprozesse zu regulieren und die Barrierefunktion des Körpers zu stärken.
Zink, Selen, Vitamin D, Vitamin C und Eisen sind Schlüsselbausteine einer starken Immunabwehr. Sie helfen, Entzündungen zu regulieren, Abwehrzellen zu aktivieren und freie Radikale abzufangen. Eine gesunde Darmflora ist dabei die Basis – etwa zwei Drittel unseres Immunsystems sitzen im Darm!
Was sind typische Anzeichen eines Mangels? Welche Kinder und Jugendliche sind besonders gefährdet?
Blasse Haut, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, brüchige Nägel, Konzentrationsprobleme oder Stimmungsschwankungen können auf einen Mangel hindeuten. Gefährdet sind besonders Kinder mit sehr einseitiger Ernährung (so genannte „picky eater“), aber auch Kinder mit chronischen Erkrankungen, Verdauungsproblemen.
Ganz besonderes Augenmerk auf die Versorgung mit B-Vitaminen, Eisen und Calcium sollten Familien legen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Wichtig dabei: nicht drängen, sondern begleiten – spielerisch neue Lebensmittel anbieten, es nach Ablehnung erneut versuchen, gemeinsam kochen und Vielfalt auf dem Teller vorleben.
Superfoods – was können sie wirklich?
Wir empfehlen regionale und saisonale Produkte. Die sind nicht nur besonders aromatisch und nährstoffreich, sondern auch günstiger, da sie in größeren Mengen verfügbar sind. Durch den Wechsel der Jahreszeiten kommt außerdem eine von der Saison bestimmte Abwechslung in den Speiseplan.
Viele heimische Lebensmittel sind wahre Superfoods: Beeren, Haferflocken, Walnüsse, Brokkoli, Leinsamen. Entscheidend ist nicht das einzelne „Superfood“, sondern die Summe vieler naturbelassener, farbenfroher Mahlzeiten.
Dennoch gibt es auch tolle Produkte aus Übersee: Beispielsweise Chia-Samen enthalten extrem viel Calcium, und können so eine Alternative zu Milchprodukten bei veganer Ernährung sein.
Wie kann die Schadstoffbelastung unserer Nahrung und die unserer Kinder möglichst gering gehalten werden?
Man geht davon aus, dass die Schadstoffbelastung durch Verpackungsmaterialien größer ist als durch Pestizide in der Landwirtschaft. Bioqualität reduziert Rückstände von Pestiziden und Schwermetallen, aber entscheidend ist auch: Plastikverpackungen vermeiden, lieber Glas oder Edelstahl verwenden.
Wenn Fisch auf den Tisch kommt empfehlen wir, in nachhaltigen Fang zu investieren und Fischsorten mit geringem Quecksilbergehalt zu wählen. Außerdem ist es von großem Vorteil, die eigenen Leitungen auf ihren Bleigehalt überprüfen und eventuell austauschen zu lassen.
Kein Fleisch? Keine Milchprodukte? Wir können aus vielen verschiedenen Ernährungsformen auswählen. Was empfiehlt sich für Familien?
Die Ernährung sollte bunt, ausgewogen und flexibel sein – überwiegend pflanzenbasiert – gerne aber mit Ergänzung aus qualitativ hochwertigen tierischen Produkten wie Bio-Eier, Bio-Rindfleisch und Fisch aus nachhaltigen Quellen.
Also: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Saaten als Basis; Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte in guter Qualität als Ergänzung. Rein vegetarische oder vegane Kost braucht eine ärztlich begleitete Nährstoffplanung und gezielte Supplementierung.
Sind Nahrungsergänzungen für Kinder und Jugendliche notwendig?
In bestimmten Phasen oder Ernährungsformen sind Supplemente sinnvoll: Vitamin D aus unserer Sicht immer, ebenso gutes Omega-3 aus frischem Algenöl und Selen, da alle drei nicht genügend in unseren Lebensmitteln vorkommt.
Bei veganer Ernährung muss Vitamin B12 zugefügt werden, auch Eisen und Calcium sind für vegan ernährte Kinder kritische Nährstoffe. Im Zweifel kann eine Blutentnahme oder ein Fingerpieks schnell Klarheit bringen.
Was, wenn ein Kind eher unspezifisch schlapp, müde und leistungsgemindert wirkt? Wann sollte man an einen Nährstoffmangel denken?
Wenn Kinder über längere Zeit blass, antriebslos, infektanfällig oder konzentrationsgemindert sind, lohnt ein Blick auf die Mikronährstoffversorgung. Gleichzeitig sollte aber auch an andere Ursachen, etwa eine Schilddrüsenunterfunktion gedacht werden. Gerade in Wachstums- oder Belastungsphasen zeigen sich Defizite oft erst subtil. Lieber einmal mehr kontrollieren als zu spät reagieren.
Welche Nahrungsmittel oder Gerichte sind im Alltag unbedingt empfehlenswert?
Haferflocken, Hirse, Vollkornbrot, grünes (Blatt-)Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte, fettreicher Fisch und ein hochwertiges Algenöl (Omega-3) gelten als wahre Powerquellen. Auch Eier in Bio-Qualität, gute Fette aus Nüssen, Samen, Avocado, pflanzlichen Öle wie Lein-, Oliven-, Rapsöl sind besonders zu empfehlen. Und: ausreichend Wasser statt Süßgetränke.
Im Kapitel „Tipps, Tricks und Must-haves im Küchenalltag“ haben wir im dritten Teil des Buches viele alltagstaugliche, schnelle und leckere Rezepte zusammengestellt, um einen großen Teil des Tagesbedarfs der jeweiligen Nährstoffe in möglichst natürlicher Form abzudecken.
Vom Beeren-Avocado-Smoothie für gesunde Zellen und Gefäße über schnelle Hanfsamen-Chia-Pancakes mit Omega-3-Fettsäuren bis zu Brokkoli-Wraps zum Mitnehmen fürs Immunsystem und noch viele mehr.
Wir möchten damit allen Leser:innen und Interessierten mit auf den Weg geben, immer mit und nie gegen den Willen ihrer Kinder zu handeln, sie in viele Entscheidungen einzubeziehen, zusammen zu planen und zu kochen und Kinder Essen mit allen Sinnen erfahren zu lassen.
Tipps rund ums gesunde Familienleben
FAMILIENLEBEN // Gesundheit
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