5 mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit und was ihr dagegen unternehmen könnt hat uns Julia Beroleit von Cosy Eleven verraten. Die Masseurin bietet in ihrer eigenen Praxis in Berlin unter anderem Schlafcoaching für Babys und Kinder an.
„Schlafentzug ist eine Foltermethode!“ – Diese Feststellung sagen wohl nahezu alle neuen Eltern mal. Babys schlafen nachts nicht durch, klar. Und sie haben auch tagsüber einen durchaus eng getakteten Wach- und Schlafrhythmus. Das kann sehr anstrengend für die Betreuungspersonen sein. Vor allem Mütter müssen oft alle Kräfte mobilisieren, um dieser Herausforderung gewappnet zu sein.
Dieser Ausnahmezustand macht den Müttern unterschiedlich stark zu schaffen. Einige kommen mit dem Schlafmangel und dem Aufwachen nachts gut zurecht – wenn sie neben dem Kind schlafen, passen sie sich im besten Falle dem Schlafrhythmus ihres Babys an, werden nicht immer aus dem Tiefschlaf gerissen und können schnell wieder einschlafen.
Bei anderen gerät der eigene Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht. Sie schlafen dann zum Beispiel abends schnell ein, finden aber nach dem Stillen bzw. nach dem Aufwachen in der Nacht nicht mehr in den Schlaf zurück. Manchmal verlängern sich auch die Schlafphasen der Babys – die innere Uhr der Mama ist auf „Aufwachen programmiert“, aber das Baby schläft. Manche Mütter liegen dann stundenlang wach, kommen nicht zur Ruhe („Ich muss ja sowieso gleich wieder aufwachen oder aufstehen“) oder schlafen nur ganz leicht und sind dann am Tag total erschöpft.
Manchmal dauern diese schlaflosen Episoden nur ein paar Tage und dann ist alles wieder beim Alten. Im schlimmsten Fall finden die Frauen aber nicht mehr in ihren alten Schlafrhythmus zurück und entwickeln eine Schlafstörung, die über Wochen und Monate anhält.
Das sind fünf mögliche Ursachen für Schlafstörungen und Tipps, wie ihr euch selber helfen könnt, um wieder besser zu schlafen.
1 / Hormonelle Umstellungen
Nach einer Geburt findet eine erhebliche hormonelle Umstellung im Körper der Frau statt – die Hormone von Schwangerschaft und Geburt werden nach und nach abgebaut, verändern sich und andere kommen neu hinzu. Eine Nebenwirkung dieser Umstellung kann unter anderem Schlaflosigkeit sein.
Es gibt allerdings ein „Müdemach-Hormon“: Das Hormon Prolaktin fördert die Milchbildung und nebenbei auch die Entspannung, macht nachts auch müde und lässt Mütter normalerweise schneller wieder einschlafen. Während des Stillens wird dieses Hormon extrem ausgeschüttet. Auch bei Müttern, die nicht oder nur kurze Zeit stillen können, wird der Hormonspiegel von Prolaktin nach der Geburt erhöht.
Allerdings sinkt der Prolaktinspiegel bei allen Müttern nach ein paar Monaten wieder auf einen Basisspiegel (wie vor der Schwangerschaft) ab – das Resultat ist, dass ihr nicht mehr „automatisch“ durch die Hormone müde werdet.
2 / Melatonin: Das „Grübelhormon“
Ein weiteres Hormon ist kein reines „Mütterhormon“, sondern betrifft alle Menschen – aber da es hier um Schlaflosigkeit von Müttern geht, sollte dieses Hormon unbedingt genannt werden: das Melatonin. Am Abend bzw. wenn es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus. Es macht auch müde und sorgt dafür, dass wir einschlafen.Der Nachteil am Melatonin: Wenn wir mitten in der Nacht aufwachen, kann es auf die Stimmung drücken.
Dann kommen die düsteren Gedanken, scheinen alle Probleme unlösbar und man kann vor lauter Gedankenkarussell nicht mehr einschlafen. Die gute Nachricht: jetzt, wo ihr vom „Grübelhormon“ gehört habt, könnt ihr versuchen, die Gedanken zu notieren und dann auf den Morgen zu verschieben, denn durch das Licht am Morgen wird das Melatonin gestoppt und ihr könnt wieder „klar denken“.
Um sich zusätzlich von den Gedanken in der Nacht abzulenken, könnt ihr zum Beispiel mit Kopfhörern ein Hörspiel oder Podcast hören. Auch das bewusste Konzentrieren auf den Atem oder autogenes Training können die flatternden Nerven beruhigen.
3 / Aufregung oder Sorgen um das Kind
Als frischgebackene Mütter freut ihr euch, dass ihr endlich euer Baby zu Hause habt. Vielleicht könnt ihr vor lauter Aufregung und Anspannung nachts nicht schlafen. Das ist bis zu einem gewissen Grad ganz normal, immerhin liegt ja eure neue große Liebe neben euch – da war auch schon früher nicht an Schlaf zu denken 🙂
Und natürlich müsst ihr euch an die neue Situation mit Baby gewöhnen – vielleicht habt ihr das Gefühl, dass ihr auch in der Nacht voll für euer Baby da sein oder kontrollieren müsst, ob alles okay mit ihm ist. Das geht sehr vielen Mamas so.
Sollte sich die Aufregung und gegebenenfalls die Sorgen und Ängste um euer Baby aber mit der Zeit gar nicht legen, solltet ihr eure Gedanken mal notieren oder mit einem vertrauten Menschen darüber sprechen, um zu schauen, was dahinter stecken könnte.
4 / Tagesschlaf verändert Schlafrhythmus
Als Mutter bekommt man oft den Tipp: „Schlaf, wenn das Baby schläft“ – das ist grundsätzlich ein guter Tipp. Tagesschlaf kann aber bei manchen auch dazu führen, dass der Schlafrhythmus noch mehr aus den Fugen gerät und man durch den Tagesschlaf nun selbst schlechter ein- oder durchschlafen kann.
Hier kann helfen, dass man sich auch in diesem Fall durch ein paar Notizen Klarheit über Tag und Nacht verschafft: Wie viele Stunden schlafe ich in der Nacht, wie viele am Tag, habe ich tagsüber Auszeiten für mich oder (zu) viele Stressfaktoren im Alltag?
Mein Tipp: Wenn ihr tagsüber nicht schlafen könnt oder wollt, richtet euch trotzdem mindestens eine Ruhephase am Tag ein, auch wenn es nur ein paar wenige Minuten sind.
Überlegt euch, welche Methoden ihr nutzen möchtet, die beim Entspannen oder beim Gestalten dieser Ruhepausen helfen könnten: zum Beispiel mit Hilfe einer Meditationsapp, mit ruhiger Musik oder einfach nur still sitzen. Alles, was hilft, einmal kurz runterzufahren – denn wenn ihr immer auf Hochtouren lauft, dann fällt das Abschalten schwer.
5 / Zu viel Kaffee oder andere „Wachmacher“
Falls du dein Baby stillst, achtet ihr ja vermutlich sowieso auf euren Koffeinkonsum. Trotzdem wollen viele Mütter nicht auf ihren Kaffee verzichten, denn wer schlecht oder wenig schläft, der trinkt gerne etwas zum „Wachmachen“. Das kann aber dann wieder zu schlechterem Schlaf führen und man ist drin, im „Kaffee-Teufelskreis“.
Deswegen meine Empfehlung: Nehmt möglichst ab 14:00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu euch – dazu gehören neben Kaffee auch Schwarz- und Grüntees, Ingwer- und Matcha-Tees, Cola oder Mategetränke.
Schlafmittel und Co.
Auch wenn ihr völlig verzweifelt seid, kein Tipp fruchtet und zu stärkeren Schlafmitteln greifen möchtet – macht es bitte nicht. Denn eine Person, die Schlafmittel einnimmt, darf nicht für ein Kind verantwortlich sein. Diese Mittel lassen einen zwar schneller einschlafen, sorgen aber nicht für qualitativ guten Schlaf.
Mein Tipp: Habt ihr es schon einmal mit „Der heißen Sieben“ versucht? Das Schüssler Salz Nr. 7 Magnesium phosphoricum (D6) unterstützt die Entspannung und wird daher auch bei Schlafstörungen angewendet. Dafür löst ihr zehn Tabletten in heißem Wasser auf und trinkt sie – auch nachts – schluckweise. Einen ausgleichenden Einfluss haben auch alkoholfreie Bachblüten Rescuetropfen oder entsprechende Teemischungen aus der Apotheke. Wenn ihr zur Unterstützung eures Schlafs ein homöopathisches Mittel nehmen möchtet, solltet ihr einen Heilpraktiker zu Rate ziehen. Von Baldrian während der Stillzeit rate ich übrigens ab, weil es keine zuverlässigen Daten zur Unbedenklichkeit gibt.
Schlafmangel oder Schlafstörungen sollte man immer sehr ernst nehmen. Viele Gründe und Ursachen können dahinter stecken. Es gibt diverse Ideen, wie ihr euch selber helfen und euren Schlaf verbessern könnt. Wenn aber alle Selbsthilfe nicht funktioniert, dann ist es absolut okay und ratsam, sich bei einem Experten Hilfe zu holen.
Ich wünsche euch allen gute und erholsame Nächte!